Como mejorar tu concentracíon

En esta serie sobre el dominio de su atención, hemos enfatizado el hecho de que la atención no es solo la capacidad de enfocarse en una sola tarea sin distraerse, sino que de hecho se compone de varios elementos diferentes que deben administrarse de manera efectiva.

Pero esto no significa que el enfoque único no sea de suma importancia.

Objetivo de aprender y comprender

Pero esto no significa que el enfoque único no sea de suma importancia. La administración de sus diferentes tipos de atención con ser el comandante supremo de su mente : debe ser capaz de maniobrar hábilmente y desplegar sus unidades en varias batallas. Pero una buena administración solo puede llevarte lejos; Para ganar la guerra contra la distracción, la fuerza absoluta de su atención voluntaria, sus soldados de infantería enfocados, es muy importante.


La investigación ha demostrado que las personas que pueden mantener su atención durante largos períodos de tiempo se desempeñan mejor en todo tipo de desafíos cognitivos que aquellos que no pueden. Un hombre con una capacidad de atención dispersa solo podrá experimentar un plano de existencia; puede hojear la superficie del vasto conocimiento y sabiduría del mundo, pero no puede sumergirse más profundamente y descubrir los tesoros a continuación. El hombre con un enfoque revestido de hierro puede hacer ambas cosas; él es el capitán del barco y el buceador de perlas y el mundo es verdaderamente su ostra.


Si tiene el objetivo de aprender y comprender todo lo que pueda sobre el mundo antes de morir, fortalecer su poder de concentración no es una opción, es una necesidad.


Piensa en tu mente como un músculo

La última vez utilizamos la analogía de ser el comandante supremo de tu mente para explicar el manejo de la atención; Cuando se trata de fortalecer la atención, le recomendamos que piense en su mente como un músculo. Los paralelos entre fortalecer su cuerpo y fortalecer su mente son, de hecho, tan cercanos que en realidad no es tanto una analogía como una descripción de la realidad.


Sus músculos físicos y sus "músculos" de atención tienen una cantidad limitada de fuerza en un momento dado, su resistencia y poder pueden atrofiarse por inactividad o fortalecerse por ejercicio vigoroso y decidido, y requieren descanso y recuperación después de haber estado intensamente ejercido


Tienes la misma sensación de temor interno / duda justo antes de comenzar un entrenamiento intenso, el que dice "No estoy seguro de querer hacer esto", como lo haces justo antes de decidir si vas a o no lea un artículo largo y, en ambos casos, debe decidir, morder y seguir adelante.


Así como puedes golpear una pared en un entrenamiento duro en el que crees que no puedes hacer una repetición más, en el medio de leer un artículo largo tu mente querrá dejar de fumar y navegar a otra pestaña. En ambos casos, si te dices a ti mismo que caves más profundo , te sorprenderá la cantidad de fuerza y ​​concentración que realmente te queda en el tanque.


Y mientras todo el mundo está buscando nuevos y geniales “secretos” de cómo construir tanto su cuerpo y la mente - atajos y trucos hasta ahora sin descubrir - la verdad es que el fortalecimiento de los músculos físicos y mentales se reduce a buena a secas, formado, muy poco atractivo el trabajo . Ganar fuerza en cualquier área se trata en última instancia de comer bien, dormir lo suficiente y participar en un ejercicio diario desafiante.

Así que ponte el cinturón de elevación y tiza tu cráneo. Vamos a ir al gimnasio mental y convertir su enfoque en una bestia. A continuación, encontrará el plan de entrenamiento de su cerebro.

Su programa de entrenamiento de concentración: 11 ejercicios que fortalecerán su atención

Nunca obtendrá grandes músculos de estar sentado en el sofá todo el día, y nunca se va a desarrollar increíbles poderes de concentración de la lectura exclusivamente Buzzfeed y viendo Tosh.O . Los músculos de su mente, al igual que sus músculos físicos, necesitan resistencia ; necesitan desafíos que extiendan sus límites y, al hacerlo, hagan crecer sus fibras de enfoque. A continuación, describimos ejercicios que reforzarán su enfoque para que pueda comenzar a levantar cargas cognitivas cada vez más pesadas.


1. Incremente la fuerza de su enfoque gradualmente.

Si decides que quieres ponerte en forma físicamente, pero estás comenzando en la zona cero, lo peor que puedes hacer es lanzarte a un programa de entrenamiento extremo: terminarás herido, desanimado o ambos, y podrás renuncie antes de comenzar realmente.


Del mismo modo, si su capacidad de atención es bastante flácida, lo mejor es aumentar lentamente el peso que le pide que levante. En esta serie hemos mencionado probar el "Método Pomodoro" en el que trabaja, digamos, 45 minutos seguidos y luego tome un descanso de 15 minutos. ¡Pero para muchos de nosotros, 45 minutos también podrían ser un maratón mental!


Comience con un objetivo bastante fácil y avance desde allí. Establezca un temporizador para 5 minutos y concéntrese completamente en su trabajo / lectura durante ese período de tiempo. Luego tome un descanso de 2 minutos antes de volver a hacerlo durante otros 5 minutos. Cada día, agregue otros 5 minutos a su tiempo de trabajo enfocado, junto con 2 minutos adicionales a su tiempo de descanso. En 9 días, debería poder trabajar durante 45 minutos seguidos antes de permitirse un descanso de 18 minutos. Una vez que se sienta cómodo con esa configuración, puede trabajar para alargar un poco sus sesiones de enfoque, mientras acorta los tiempos de descanso.


2. Crear una lista de tareas pendientes de distracción.

Debido a que Internet ha hecho que cualquier información sea accesible al instante, tendemos a querer buscar algo en el momento en que se nos ocurre. "Me pregunto qué tiempo hará mañana?" "¿En qué año salió esa película?" "Me pregunto qué hay de nuevo en mi feed de Facebook". En consecuencia, nos alejaremos de lo que estamos trabajando en el instante en que estas preguntas o pensamientos surjan en nuestras mentes. El problema es que, una vez que nos distraemos, nos lleva un promedio de 25 (!) Minutos volver a nuestra tarea original. Además, cambiar nuestra atención de un lado a otro agota su fuerza.


Por lo tanto, para mantenerse concentrado en la tarea, cada vez que algo que quiera ver aparezca en su cabeza, simplemente escríbalo en una hoja de papel a su lado (o tal vez en Evernote para sus tipos de tecnología), y prométese que podrá búsquelo una vez que termine su sesión de enfoque y haya llegado su tiempo de descanso.


3. Construye tu fuerza de voluntad.

La atención voluntaria y la fuerza de voluntad están íntimamente entrelazadas. Nuestra fuerza de voluntad nos permite ignorar deliberadamente las distracciones mientras nos concentramos en la tarea en cuestión. Sería de gran utilidad para su atención revisar nuestro artículo en profundidad sobre el fortalecimiento de su fuerza de voluntad.



4. Medita.

La meditación no solo te ayuda a mantenerte fresco, tranquilo y sereno, sino que la investigación también ha demostrado una y otra vez que la meditación consciente puede aumentar significativamente tu capacidad de atención.


En un estudio, 140 voluntarios participaron en un curso de ocho semanas en entrenamiento de meditación. Después de las ocho semanas, todos los voluntarios mostraron mejoras medibles en la capacidad de atención, así como otras funciones mentales ejecutivas.


No tiene que pasar sus días meditando en un monasterio para aprovechar su poder de atención. La investigación ha demostrado que solo 10 a 20 minutos de meditación al día funcionarán. Además, incluso verá mejoras en su atención después de solo cuatro días.


Entonces, si desea poder concentrarse en sus estudios durante horas, comience sus mañanas solo concentrándose en su respiración durante unos minutos.


5. Practica la atención plena durante todo el día.

Además de dedicar de 10 a 20 minutos al día a la meditación de atención plena, los expertos en atención recomiendan encontrar oportunidades para practicar la atención durante todo el día. La atención plena se centra simplemente en lo que estás haciendo, disminuyendo la velocidad y observando todas las sensaciones físicas y emocionales que estás experimentando en ese momento.


Puede practicar la atención plena cuando come mientras se toma el tiempo para masticar realmente su comida y concentrarse en sus sabores y textura. Puedes practicar la atención plena cuando te afeitas; Mientras hueles tu crema de afeitar, observa el placer de aplicarte una espuma caliente en la cara y arrastra lentamente la navaja sobre tu rastrojo.


La incorporación de sesiones cortas de atención plena a lo largo del día fortalecerá y ampliará su capacidad de atención para los momentos en que realmente lo necesite.


La atención plena también puede ayudarlo a rechazar las distracciones a medida que surgen. Si está trabajando en una tarea y siente esa inquietud de ir a hacer otra cosa, piense: " Esté aquí ahora ". En ese momento, lleva tu conciencia a tu cuerpo y tu respiración. Después de unos segundos de concentrarse en su respiración, notará que la distracción ya no está presente y que está listo para volver al trabajo.


6. Ejercicio (tu cuerpo).

No solo puede comparar el ejercicio de su mente con el ejercicio de su cuerpo, sino que hacer esto último realmente beneficia directamente al primero. Los investigadores han descubierto que los estudiantes que realizaron ejercicio físico moderado antes de tomar un examen que midió los períodos de atención tuvieron un mejor desempeño que los estudiantes que no hicieron ejercicio. Los investigadores encontraron que el ejercicio ayuda principalmente a la capacidad de nuestro cerebro para ignorar las distracciones, aunque no están exactamente seguros de por qué. Me aventuraría a decir que la disciplina que se necesita para superar el dolor de un entrenamiento fortalece el mismo suministro de fuerza de voluntad que usamos para ignorar la picazón de las distracciones para seguir trabajando / enfocando.


7. Memoriza cosas.

Hemos hablado sobre la memorización en el sitio antes . Además de ser un buen truco de bar y proporcionarte una fuente de poemas para recitar en un abrir y cerrar de ojos, memorizar cosas es una excelente manera de ejercitar los músculos de tu mente. Proponte memorizar un poema o un verso de las Escrituras cada semana.


¿Qué pasa con los juegos de entrenamiento de atención?


Los juegos de entrenamiento mental han recibido mucha prensa en los últimos años. Probablemente hayas visto comerciales de Lumosity o Brain Age en Nintendo DS. Los creadores de los juegos afirman que pasar solo unos minutos al día jugando puede mejorar su atención, memoria y agilidad mental. Sin embargo, la investigación sobre la veracidad de estas afirmaciones está dividida.


Algunos estudios indican que los juegos de entrenamiento cerebral pueden ayudar a mejorar la atención en niños con TDAH o en los ancianos, pero que no benefician a los adultos jóvenes y saludables.


Otros estudios muestran que si bien ciertos juegos de entrenamiento cerebral pueden aumentar los niveles de atención, esas ganancias no se cruzan con otras áreas de la vida. En otras palabras, los juegos de entrenamiento cerebral pueden ayudar a las personas a prestar mejor atención y mejorar en los juegos de entrenamiento cerebral, pero no ayudarán a las personas a prestar mejor atención en clase o mientras estudian.


Un estudio reciente mostró que cierto tipo de juego de entrenamiento cerebral llamado n-back puede mejorar la memoria de trabajo (un aspecto importante de la atención) y esa mejora puede cruzarse con otros desafíos cognitivos.


Entonces, ¿qué significa todo esto? El veredicto aún no se ha determinado si estos juegos mentales aumentarán definitivamente la capacidad de atención y si es necesario realizar más investigaciones. No hará daño probarlos como parte de su programa de capacitación de atención, pero incluya también las otras sugerencias que se describen aquí.


8. Lee cosas largas lentamente.

Lucha contra la cultura TL; DR. Con el aumento de las tabletas, los lectores electrónicos y los teléfonos inteligentes, algunos estudios indican que la lectura de contenido electrónico en general ha aumentado casi un 40%. Esta es una buena cosa, ¿verdad? Uno pensaría que sí, excepto que Slate recientemente investigó con la ayuda de la compañía de análisis de sitios web Chartbeart que determinó que solo un mísero 5% de los lectores que comienzan un artículo en línea lo terminarán. Además, el 38% de los lectores nunca se desplazan más allá de los primeros párrafos. Por lo tanto, decir que la lectura en general ha aumentado sería engañoso. Lo que estamos haciendo en realidad es más desplazamiento y menos atractivo.

Al mismo tiempo, estamos leyendo menos libros; Un estudio reciente mostró que el 25% de los estadounidenses no leyeron un solo libro el año pasado.

Esto es realmente una pena. Si bien el tiempo definitivamente no es automáticamente mejor, hay ciertas ideas complejas que son imposibles de condensar en publicaciones cortas y requieren un libro completo (o varios libros) para desarrollarse. Omitir algo simplemente porque es largo es perder todo un mundo de conocimiento disponible solo para aquellos dispuestos a profundizar. Definitivamente hay un lugar para hojear en línea y aprender un poco sobre mucho. Pero también debe dejar espacio para sumergirse en unos pocos temas.

Si no has leído un libro en un tiempo, te desafío a que tomes uno esta noche. Realmente intenta profundizar en ello. L gano cómo leer un libro correctamente; Cambiará tu vida.

Además de los libros, haga un esfuerzo por leer uno o dos artículos largos por semana. El periodismo de larga duración, como se le llama, está experimentando una especie de renacimiento, y la cantidad de contenido de calidad y profundidad disponible está en su punto más alto.

El arte de la virilidad (siempre se esfuerza por publicar publicaciones completas que sean lo más útiles posible. Además, escuché que su fundador tiene un glorioso bigote).

9. Mantente curioso. Cuanto más curioso sea sobre el mundo, mayor será la resistencia de su concentración cuando se trata de cualquier esfuerzo. William James sugiere un experimento simple para probar cómo mantenerse curioso sobre el objeto de su atención puede prolongar su capacidad de mantenerse enfocado en él:

“Trata de asistir firmemente a un punto en el papel o en la pared. Actualmente se da cuenta de que una u otra de las dos cosas ha sucedido: o su campo de visión se ha vuelto borroso, por lo que ahora no ve nada distinto, o de lo contrario, ha dejado de mirar involuntariamente el punto en cuestión y está mirando en otra cosa Pero, si se hace preguntas sucesivas sobre el punto, cuán grande es, qué tan lejos, de qué forma, de qué tono de color, etc .; en otras palabras, si le das la vuelta, si lo piensas de varias maneras, y junto con varios tipos de asociados, puedes concentrarte en ello durante un tiempo relativamente largo. Esto es lo que hace el genio, en cuyas manos un tema determinado se corusca y crece ".


Charles Darwin era un maestro de este concepto. Sus contemporáneos se maravillaron de su habilidad para pasar un día entero solo mirando animales y plantas. El secreto de Darwin era su curiosidad incansable: podía descubrir cada vez más acerca de un solo objeto al enfocarse en varios detalles, examinarlo de diferentes maneras y hacer nuevas preguntas. Poco a poco iría retirando sus capas.


10. Practica la escucha atenta.

El enfoque no solo es útil para los esfuerzos intelectuales. También es una habilidad interpersonal esencial. La capacidad de estar completamente presente con un ser querido o amigo construye su relación, intimidad y confianza y con ellos. Al mismo tiempo, hacer un esfuerzo por enfocar toda su energía en otra persona fortalece sus músculos de concentración en general. Es ganar-ganar. Entonces, la próxima vez que hable con su apretón principal, guarde su teléfono y escuche con la mayor atención posible.


11. Realizar ejercicios de concentración.

Los ejercicios anteriores no solo aumentan su enfoque, sino que también ofrecen otros beneficios. Sin embargo, de vez en cuando, es bueno hacer algunos ejercicios que apuntan exclusivamente a aumentar su concentración. Aquí hay doce para probar .


Conclusión de la serie

La modernidad nos ha brindado muchas comodidades y conveniencias, pero también ha desatado un torrente de estímulos que compiten por nuestra atención. Para vivir una vida verdaderamente floreciente en medio de esta cacofonía de distracciones, dominar su atención es clave. Al final de tu vida, en quién te has convertido, en lo que has aprendido y logrado, y quién está allí al final contigo será la suma total de lo que elegiste para prestar atención cada año, día y hora. su vida. ¿Aparecerá una serie de videos de gatos ante tus ojos? ¿O recordará las profundas conversaciones que mantuvo con su familia y amigos, los libros que cambiaron su vida y los pequeños detalles que descubrió en todos los lugares que visitó?

AUDIO CURSO Como mejorar tu concentracíon

Te sorprenderá cuánto puede mejorar tu vida simplemente prestando atención a tu atención.